Si les principes de base de l’alimentation restent constants pour tous les êtres humains, la proportion et la quantité des aliments à consommer varient selon l’âge, le mode de vie, l’état. Pour bien s’alimenter, vous devez connaître ces variantes pour établir les menus de votre maisonnée.
Les enfants
Les repas comporteront toujours des aliments résistants : viande non hachée et pas trop cuite, légumes ou fruits crus, pour les obliger à mastiquer un minimum. Salez peu. Ne les privez pas de dessert, vous déséquilibrez leur ration. Laissez les s’alimenter à leur grès et surtout, ne leur donnez ni vin, ni café avant quinze ans.
Les adolescents
Ils ont besoin d’une triple ration : ration d’entretien ou de fond, pour couvrir les dépenses automatiques de l’organisme (respiration, digestion…)… Ration de travail musculaire et cérébral (ils remuent, jouent tout le temps et leur cerveau doit sans cesse assimiler des notions nouvelles). Et, surtout, ration de croissance, pour construire leurs tissus nouveaux. Ils doivent donc manger davantage que les adultes par rapport à leur poids. D’autant plus qu’à chaleur égale leur déperdition de calories est importante. Elle est proportionnelle à la surface du corps et non au poids, et la croissance constitue déjà un effort important). Leur alimentation sera donc riche en calories (tout en restant variée, équilibrée et simple).
Les protéines pour bien s’alimenter
Les protides d’origine animale sont les meilleurs matériaux de construction. Il faut aux enfants de la viande ou équivalent protéines, une fois par jour, jusqu’à sept ans. Ensuite deux fois, bouillie, grillée ou rôtie : environ 12 g (poids cru, sans os ni déchets) par année d’âge. Jusqu’à dix ans, 13 à 15 g ensuite, ou, deux fois par semaine, une même quantité de poisson ou d’abats, riches en substances minérales phosphorées. On comptera quatre à six œufs par semaine, crus ou à la coque, qui contiennent tous les éléments de croissance. On évitera la charcuterie, sauf le jambon, le gibier, les viandes très grasses ou fermentées, que l’estomac délicat supporte mal jusqu’à douze ans.
Les vitamines
Les vitamines et les sels minéraux sont fournis essentiellement par les légumes et les fruits. Chaque repas doit comporter au moins un légume vert et un fruit cru pour faire 5 fruits et légumes par jour. Quant au calcium, indispensable pour former des os et des dents solides, il ne se trouve, en quantité suffisante, que dans le lait, les laitages et le fromage… Au minimum, 1/2 l de lait par jour, pur ou incorporé, et 10 à 30 g de fromage non fermenté… Surtout gruyère, très minéralisant, ou bien plus de fromage et moins de lait. Évitez l’excès d’aliments bourratifs, comme le pain, les légumes secs, les graisses lourdes, les sauces… Qui saturent l’appétit sans être très importants pour la croissance. L’excès de pain déminéralise même, et peut provoquer des troubles digestifs, des infections de la peau (acné, furoncles …) et, parfois, la perte de l’appétit.
La fréquence des repas
Envisagez, au maximum une ou deux fois par semaine, des légumes secs, donnez aux enfants 15 g de pain environ, par jour et par année d’âge, jusqu’à huit ans, 25 g ensuite. Les repas seront nombreux, car les enfants ont moins de réserves que les adultes, leur organisme s’épuise plus vite. Des repas pas trop copieux : petit déjeuner substantiel, pour permettre, dans la matinée, un travail aisé, déjeuner léger, pour éviter la torpeur des débuts d’après-midi… Goûter comportant un liquide nutritif et désaltérant (lait, chocolat), dîner récupérateur, mais pas lourd, pour ne pas gêner la venue du sommeil.
Les deux piliers de la croissance
Les enfants, puis les adolescents, doivent manger des quantités qui vont en augmentant jusqu’à l’âge adulte. Mais, d’un âge à l’autre, la composition de l’alimentation varie peu. Néanmoins, insistez plus que jamais sur les protides d’animaux, car l’adolescence est l’âge où se forment les muscles, les glandes, dont ils constituent la substance même. On est tenté de remplacer, en partie, la viande, aliment coûteux, par des féculents.
Utilisez plutôt les bas morceaux, aussi nourrissants que ceux de première catégorie, ou les autres sources de protides d’animaux de même valeur… Poisson, œufs ou laitages (100 g de viande = 1/2 litre de lait ou 50 à 60 g de fromage à pâte dure). Forcez sur la ration de sucres, les plus assimilables, pour accroître leur résistance à la fatigue, stimuler l’effort intellectuel, faciliter l’assimilation des graisses. Devant leur appétit insatiable, vous êtes amenées à les bourrer de pain, légumes secs, féculents, dont vous venez de voir les inconvénients. Mieux vaut leur donner plus d’entremets, de pâtisseries faites à la maison, de laitages sucrés, de compotes.
Enfin, comme ils mangent beaucoup et ont besoin d’une grande quantité de nourriture, préparez des plats simples, afin d’éviter l’encombrement et les troubles digestifs, à base d’aliments frais, et supprimez les mets lourds et échauffants (ragoûts, charcuterie grasse, gibier, fritures, alcool).
Les gens âgés
Un vieillard en bonne santé peut s’alimenter comme à l’âge adulte, sous les légères réserves suivantes.
- Éviter les repas copieux, surtout le soir, les sécrétions digestives sont diminuées et cela fatiguerait l’estomac. Trois ou quatre petits repas par jour constituent un rythme excellent.
- Diminuer la ration de viande et de ses équivalents (aliments protidiques), mais dans une faible mesure. Ces aliments reconstituent et réparent les tissus. Si l’on n’en consomme pas assez, on s’affaiblit musculairement, on devient sujet à la fatigue, moins résistant aux infections. Compter 100 à 120 g de protéine ou viande par jour, prise au déjeuner, remplacée, deux ou trois fois par semaine, par du poisson, aussi nourrissant et plus digeste ou des œufs bien frais, nature ou incorporés à des flans, crèmes ou pâtisseries faites à la maison.
- Consommer beaucoup de lait et de laitages, riches en protides comme les aliments précédents, souvent mieux tolérés, précieux par leur calcium, dont les vieillards ont des besoins accrus, leurs os devenant fragiles : 1/2 l par jour, ou davantage, ou une partie en fromage (yaourt, fromages frais, durs ou demi-durs).
- Ne pas restreindre les végétaux frais. Les vieillards manquent souvent de vitamines, de fer. Légumes verts et fruits les fournissent en abondance et, par leur cellulose, facilitent le fonctionnement de l’intestin : 300 g de légumes, 150 g de fruits, par jour environ.
- Supprimer les aliments toxiques : charcuterie, gibier faisandé, abats (sauf foie de veau), sauces et mets trop généreux, liqueurs, alcools…
L’équilibre des repas est indispensable
Ne pas abuser des corps gras, qui font grossir, favorisent l’artériosclérose, fatiguent le tube digestif (50 à 70 g par jour), ni des sucres et farineux… Comme ils sont digestes, appétissants, faciles à préparer, économiques, les vieillards ont tendance à en consommer trop, au détriment des végétaux. Mais ils font grossir, apportent peu de vitamines et de sels minéraux et certains même, comme le pain, décalcifient : 50 g de sucre, chocolat ou confiture, 250 g de pain, 300 g de pommes de terre, 60 g de farineux.
En dehors de l’eau, les vieillards boiront un peu de vin léger, du bordeaux rouge par exemple, à raison de 1/4 de litre par jour (le bourgogne étant plus riche en alcools toxiques), de bière légère. Le café, stimulant, diurétique, est, sauf exception, favorable, il tonifie le cœur. Il ne faut pas trop boire à table, pour ne pas diluer les sucs digestifs, déjà déficients.
Une mastication indispensable
Les vieillards, enfin, ne mangeront pas trop mou, comme les hachis, les purées, les potages, les compotes. Il est essentiel qu’ils fassent restaurer leur denture et puissent mastiquer des aliments résistants, ce qui stimule la digestion : viande, fruits durs.
Travailleurs de force et sportifs
Si vous avez un mari, un fils dont le travail exige une forte dépense physique, il va de soi qu’ils devront manger davantage, pour récupérer les calories perdues. La ration d’un sédentaire doit apporter 2000 à 2500 calories, celle d’un travailleur de force 3000 à 4000 selon le travail fourni, celle d’un grand sportif jusqu’à 6000. Le régime sera donc augmenté d’un tiers environ, mais sans surmener les organes digestifs. Ils mangeront plus de tout, même des aliments qui ne sont pas directement nécessaires au travail musculaire, pour conserver une alimentation équilibrée, avec une légère prédominance pour, les glucides, aliments du muscle, dont les meilleurs sont assimilés à 100% sans exiger d’effort digestif.
Le sucre
Le sucre pur, le sucre des fruits, miel, confiture, entremets sucrés, les amidons les plus digestes et les moins encombrants sont les flocons d’avoine, le riz, les pommes de terre.
Pour les aliments protidiques
150 g de protéines comme la viande par jour au lieu de 100, par exemple, parce que l’effort physique fait dépenser plus de protides, mais l’excès de viande, qui laisse des déchets toxiques, fatigue les reins, lorsque ces déchets ne sont pas totalement éliminés. Pour les graisses, prudence, en raison de leur digestion relativement difficile. S’ils emportent un casse-croûte, n’y mettez pas de charcuterie, pratique à emporter et qui flatte la gourmandise, mais dont l’excès alourdit et fait grossir. Mettez plutôt de la viande froide, du gruyère, qui remplacent avantageusement la charcuterie. En revanche, ajoutez-y des fruits même s’ils n’en demandent pas.
La boisson
La boisson sera abondante, en proportion des pertes d’eau par évaporation et transpiration : 3 à 4 l par jour, pris surtout entre les repas, pour éviter le ballonnement. On privilégiera l’eau, les jus de fruits naturels, le lait, la bière légère, le thé et le café. Pour le vin, 3/4 de litre par jour, peu d’apéritifs, de boissons gazeuses ou synthétiques. Le bouillon de viande facilite le rendement en apportant à l’organisme l’équivalent des sels minéraux perdus par la transpiration. Pour les sportifs occasionnels (les professionnels ont un régime établi par leurs entraîneurs), le régime sera pratiquement le même. Ceux qui pratiquent les sports d’énergie brusque consommeront davantage de viande et de poisson, aliments toniques qui stimulent le système nerveux (s’ils ne donnent pas spécialement des forces, comme on le croit). Ceux qui pratiquent les sports d’énergie de fond, qui exigent des substances de réserve, absorberont davantage de végétaux.
Le régime dit de travailleur de force ne comporte pas nécessairement une grosse proportion d’aliments consistants, il doit au contraire demeurer varié et équilibré.Manger est un plaisir et en même temps une nécessité. Cependant il ne faut pas tomber dans les excès comme pour l’alcool, il faut le faire avec modération.